“Quanta creatina devo tomar?” vai a pergunta.
E a resposta mais comum que você receberá, mesmo nas instruções do produto, geralmente é…
“5g por dia é bom.”
Embora isso geralmente seja adequado para a maioria das pessoas, há um método muito melhor para determinar a quantidade de creatina que você deve tomar por dia para obter a eficácia ideal com base nos estudos de pesquisa. Veja como descobrir sua dosagem pessoal de creatina específica para o seu peso corporal.
Para calcular sua dosagem de creatina de acordo com a pesquisa original, primeiro você precisa converter seu peso corporal em quilogramas. Isso não exigirá um diploma de matemática. Se fosse, eu não seria capaz de postar isso ou mesmo explicá-lo!
Simplesmente divida seu peso corporal atual em libras por 2,2 para obter seu peso em quilogramas. Por exemplo, se você pesa 190 libras, seu peso em quilogramas é de ~ 86 kg (190 / 2,2 = 86).
Em seguida, multiplique seu peso em quilogramas para a dose apropriada.
Dosagem de carregamento:
A dosagem de carga recomendada é de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal.
Dosagem de manutenção:
A fase de manutenção é ainda menor com apenas 0,03 gramas de creatina por quilograma de peso corporal.
Exemplo: uma pessoa de 86kg iniciando uma fase de carregamento exigiria 25,8 gramas de creatina por dia durante 5 dias divididos em 4 partes iguais durante o dia. A fase de manutenção de uma pessoa de 86kg seria de 2,58g de creatina por dia depois disso.
Sua calculadora de dosagem de creatina pessoal:
Passo 1: Seu peso corporal em libras
Passo 2: Peso corporal em quilogramas
peso corporal em libras dividido por 2,2
Etapa 3: encontre sua dose de carregamento
peso corporal em quilogramas multiplicado por 0,3
divida em 4 partes iguais; tomar 1 parte a cada 4 horas
Etapa 4: encontre sua dose de manutenção
peso corporal em quilogramas multiplicado por 0,03
Parece que a fase de carregamento saturará suas reservas musculares com creatina mais rapidamente, mas há pouca diferença em uma pessoa que faz ou não a fase de carregamento. Exceto que pode levar mais tempo para atingir a saturação muscular total. Muitas referências hoje (2008) relatam a fase de carregamento como desnecessária ou não necessária.
A fase de carregamento pode ser feita ou não, não parece haver diferenças no resultado final.
As fases de manutenção geral do Monohidrato de Creatina estão entre 3-5 gramas. As referências acima lhe darão uma abordagem mais personalizada para sua dosagem de creatina versus apenas as recomendações baseadas na pessoa média.
Para obter o máximo de benefícios da suplementação de creatina com base na pesquisa, você deve otimizar sua dosagem pessoal nesses estudos. Com a calculadora de dosagem de creatina acima, você pode encontrar a quantidade perfeita de creatina para otimizar os resultados. Você não quer tomar muito pouco e certamente não quer tomar muito. Embora 5g possa cobrir a maioria de nós, você pode ver exatamente o quão perto você chega e obter a dosagem específica para você.
Lembre-se de que, embora a suplementação de creatina tenha se mostrado segura, você deve se hidratar adequadamente para otimizar os resultados. A creatina precisa de um corpo hidratado para funcionar, portanto, se você não estiver disposto a se hidratar e manter seu estado de hidratação, a creatina pode não ser para você.
